Alimentation et cycle menstruel : quelles influences ?

Tous les mois, lors du cycle menstruel, les hormones féminines fluctuent. L’organisme soumis à ces vagues hormonales d’œstrogène et de progestérone a besoin de nutriments particuliers. Quelles sont les recommandations diététiques pour vivre un cycle menstruel plus sereinement ? Tour d’horizon des principales informations à connaitre.

Une alimentation équilibrée pour soutenir les hormones

De nombreux travaux de recherche en nutrition et en micronutrition ont été effectués pour identifier les nutriments clefs répondant aux besoins de l’organisme lors de chaque phase du cycle menstruel. Même si les preuves de ces affirmations sont encore limitées et nécessitent des recherches plus approfondies, quelques grandes recommandations se détachent.

Una alimentation équilibrée est recommandée pour soutenir la production d’hormones féminines. Pour l’équilibre de sa santé hormonale, il est conseillé de consommer toutes les vitamines B, les oméga-3, le magnésium, le fer, les fibres, et les protéines.

Par exemple, il a été démontré dans quelques publications que les phytoœstrogènes (comme l’isoflavone) imitent les œstrogènes dans l’organisme et peuvent rééquilibrer les chutes de cette hormone. Ces phytoœstrogènes sont retrouvés, comme leur nom l’indique, dans les aliments d’origine végétale comme le soja, les graines de lin, trèfle, luzerne et les lentilles.

Les aliments à privilégier en fonction du cycle

Dans la première phase du cycle, la phase folliculaire pendant laquelle la muqueuse utérine se développe en vue d’une grossesse, il est recommandé de consommer de la vitamine E.  Cet antioxydant puissant jouerait un rôle dans l’épaississement de la muqueuse utérine, mais aussi dans le soulagement des symptômes de la ménopause. Misez donc sur les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et les légumes verts à feuilles.

Pour favoriser l’ovulation, ayant lieu au milieu du cycle menstruel, le quatorzième jour, il est conseillé de consommer de la vitamine C et de la vitamine B6. Ils contribuent à la production de progestérone et à l’équilibre des œstrogènes dans la seconde moitié du cycle menstruel. Pour la vitamine C, optez pour les agrumes, légumes verts à feuilles et tout autres fruits et légumes. Pour la vitamine B6, consommez des produits laitiers, des œufs, des poissons gras, des abats, des carottes, des patates douces et des légumineuses.

Après l’ovulation, au début de la phase lutéale, lorsque les hormones sont au plus bas, les vitamines B (présentes dans la viande, le poisson, les céréales complètes et les œufs) peuvent procurer un regain d’énergie et aider à lutter contre la fatigue.

Pendant les menstruations, les aliments riches en fer comme les viandes maigres, les légumes verts à feuilles et les légumineuses sont importants pour restaurer les réserves en le fer. Pour soulager les douleurs menstruelles, un recours aux acides gras oméga-3 (poissons gras et graine de lin) est conseillé.

Concernant les oligoéléments, deux sont à relier avec les cycles menstruels :

Le sélénium (foie et noix du Brésil) jouant un rôle important dans l’ovulation et la fertilité.

Le zinc (fruits de mer, viande, noix et graines) considéré comme un excellent modulateur hormonal. Il permet de réguler les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel ;

Les bienfaits du régime méditerranéen

Une étude espagnole a mis en évidence un lien entre les caractéristiques des règles et le régime alimentaire. Elle a suivi 311 étudiantes espagnoles âgées en moyenne de 21 ans et observé de près leur niveau d’adhésion au régime méditerranéen, leur consommation d’alcool et leur consommation en produits locaux.

Les résultats ? Plus de la moitié des participantes suivaient modérément le régime méditerranéen alors que 30 % y adhéraient fortement. Adhérer modérément au régime entrainait un cycle menstruel plus long (33 jours contre 30 jours pour celles qui adoptaient une forte adhésion au régime crétois).

L’étude rapporte également que plus la consommation d’alcool est accrue, plus la longueur du cycle est importante.

Aussi, le fait de manger moins de deux fruits par jour et succomber à des pulsions alimentaires plus d’une fois par semaine augmentait la probabilité de souffrir de douleurs menstruelles.

Sans oublier que consommer quotidiennement de l’huile d’olive réduit le flux des saignements.

Concernant les douleurs liées au cycle menstruel, aucune différence n’a été constatée entre les femmes ayant différents niveaux d’adhésion au régime crétois.