Seniors : mieux répartir les protéines au cours de la journée

A mesure que l’on vieillit, nos muscles perdent naturellement et progressivement de leur masse et de leur force. Conséquences : les chutes à répétition et les problèmes de mobilité apparaissent. Une étude québécoise, menée par l’université McGill et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, montre que la répartition des protéines au cours des trois repas est associée à une plus grande masse et force musculaire chez les aînés.

L’utilité des protéines

Tout l’organisme, y compris les muscles, est composé de protéines, des molécules volumineuses constituées d’un enchaînement variable d’acides aminés. Il existe une vingtaine d’acides aminés : parmi eux, 8 sont essentiels. Comme l’organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même, leur origine est obligatoirement alimentaire.

A savoir ! On distingue les protéines d’origine animale (viande, poisson, œufs, fromage, lait) et les protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, oléagineux). Pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine, il faut prendre en compte sa composition en acides aminés et sa digestibilité, autrement dit la faculté du tube digestif à l’absorber.

Les protéines retrouvées dans l’alimentation servent :

• Minoritairement, à apporter de l’énergie à l’organisme ;
• Majoritairement, à ce que l’organisme synthétise ses propres protéines.

Si l’apport alimentaire en protéines diminue, le corps va les puiser dans ses propres muscles étant donné qu’il en a besoin en permanence. Progressivement, le muscle perd de sa masse et donc, de sa résistance et de sa force.

A savoir ! L’Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) en protéines pour un adulte est de 0,83 grammes par kilogramme de poids corporel. Cela représente 50 à 60 grammes de protéine par jour pour un individu de poids moyen compris entre 60 et 70 kg. La limite supérieure de sécurité admise par l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 2,2 grammes par kilo par jour. Cela représente 132 à 154 grammes de protéine pour un individu ayant un poids moyen compris entre 60 et 70kg.

Dans les pays industrialisés, les carences quantitatives sont exceptionnelles, mais les carences qualitatives, et notamment en acides aminés essentiels, sont plus fréquentes. Cependant, sur le long terme, les effets sur la santé, d’une carence qualitative sont les mêmes que ceux retrouvés chez les individus présentant un déficit quantitatif en protéines.

Les conséquences d’une carence en protéines sont :

• La fatigue ;
• La chute des cheveux et les ongles cassants ;
• La baisse de la vue ;
• La fragilité des ligaments et des os (ostéoporose) ;
• Une diminution de la performance du système immunitaire.

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La perte musculaire liée à l’âge

La sarcopénie (dystrophie musculaire liée à l’âge) ou perte importante de muscle est une conséquence inévitable du vieillissement.

Différentes études estiment que 25% des personnes de plus de 70 ans et 40% des plus de 80 ans seraient sarcopéniques. De plus, selon l’Académie Nationale de Médecine, la sarcopénie touche 20 à 33% des femmes et 45 à 64 % des hommes de plus de 70 ans vivant à domicile.

Pour lutter contre cette perte de masse musculaire inhérente au vieillissement, l’une des solutions est de consommer davantage de protéines comparativement à l’âge adulte.

Les experts en nutrition conseillent ainsi aux personnes âgées en bonne santé de consommer par jour 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour une personne de 65 kilogrammes, il est conseillé de consommer entre 65 et 78 grammes de protéines par jour.

A savoir ! Pour les personnes âgées, les repères de consommation du Programme National Nutrition Santé (PNNS) pour les principaux aliments contenant des protéines sont : 150 grammes par jour de  viande, poisson ou oeufs, 4 produits laitiers par jour et à chaque repas du pain, des féculents ou des céréales.

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Une distribution équilibrée des protéines au cours de la journée

Pour être plus précis dans cette recommandation, l’équipe de Stéphanie Chevalier de l’institut de recherche du Centre Universitaire de Santé McGill (IR-CUSM) à Montréal s’est intéressée aux modalités de cette prise alimentaire.

Comment optimiser l’apport en protéines chez les séniors pour préserver leur force musculaire ?

Afin d’obtenir leurs résultats, les chercheurs ont analysé les données de la cohorte nommée NuAge (NUtrition and AGing) rassemblant 1800 personnes et suivies pendant 3 ans au Québec.

A savoir ! Une cohorte est un groupe d’individus qui répondent à une définition donnée (personnes âgées en bonne santé, patients atteints de telle maladie etc.) et qui sont suivis en même temps dans le cadre d’une étude statistique.

En passant au crible les habitudes alimentaires et la santé musculaire de 827 hommes et 914 femmes (âgés de 67 ans à 84 ans), les chercheurs ont établi une relation entre leur façon de répartir les portions journalières de protéines végétales et animales et leur performance physique (via la force musculaire).

« Nous avons observé que les participants, hommes et femmes, qui consommaient des protéines de manière équilibrée durant la journée, avaient une plus grande force musculaire que ceux qui en consommaient davantage lors du repas du soir et moins le matin. Cependant, il semble que la distribution des protéines au cours de la journée n’a pas de lien avec la mobilité des participants », explique l’auteur de l’étude, le Dr Samaneh Farsijani, dans un communiqué de presse de l’université.

Pour aller plus loin dans leurs observations, les chercheurs préciseront, dans une autre étude, quels types de protéines sont à privilégier pour prévenir l’apparition de la sarcopénie.

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Julie P., Journaliste scientifique

Sources